ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਖਣਿਜ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਮ-ਜ਼-ਬੂ-ਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ‘ਚ ਕੈ-ਲ-ਸ਼ੀ-ਅ-ਮ ਦੀ ਕ-ਮੀ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸ-ਮੱ-ਸਿ-ਆ-ਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਕ-ਮ-ਜ਼ੋ-ਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ,ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਦਰਦ ਹੋਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕ-ਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦੇ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਕ ਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ‘ਚ ਕੁਝ ਖਾਸ ਬੀਜ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ,ਕੁਝ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈ-ਲ-ਸ਼ੀ-ਅ-ਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤਿਲ, ਖਸਖਸ ਵਰਗੇ ਬੀਜ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭ ਰ ਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੈਗੂਲਰ ਡਾਈਟ ‘ਚ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕ-ਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਬੀਜਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤਾਂ ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਅ ਰੋ ਗਿ ਆ ਡਾਈਟ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਕਲੀਨਿਕ ਦੇ ਡਾਈਟੀਸ਼ੀਅਨ ਡਾ. ਸੁਗਿਤਾ ਮੁਤੇਰਾਜ ਤੋਂ, ਕਿਹੜੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕ-ਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹਨ-:ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਮ-ਜ਼-ਬੂ-ਤੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 1,000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋ ੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਔਰਤਾਂ, ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਸਮੇਤ ਕੁਝ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵੀ ਕੀ ਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇਹ 6 ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਬੀਜ, ਜਾਣੋ-
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਚਿਆ ਬੀਜ-:ਚਿਆ ਬੀਜ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕ-ਮੀ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਚਿਆ ਦੇ ਬੀਜ ਜਾਂ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਦੇ 2 ਚਮਚ ਵਿੱਚ 179 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਵਿਚ ਬੋ-ਰਾ-ਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਮੇਟਾਬੋਲਾਈਜ਼ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.ਚਿਆ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ, ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਚਿਆ ਬੀਜਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਚਿਆ ਦੇ ਬੀਜ ਵੀ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-:ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 109 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨ-ਸਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ,ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ‘ਚ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਖਾਣਾ-:ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਿਲ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ‘ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। 1 ਚਮਚ ‘ਚ ਲਗਭਗ 88 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਤਿਲ ਨੂੰ ਟੋਸਟ ਕਰਕੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਤਿਲ ਨੂੰ ਸਲਾਦ, ਪਕਵਾਨਾਂ ਆਦਿ ਵਿਚ ਵੀ ਛਿੜਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੁਆਦ ਤਾਂ ਵਧੇਗਾ ਹੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਭੋਜਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵੀ ਬਣੇਗਾ। ਤਿਲਾਂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਕਾਪਰ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਭੁੱਕੀ ਦੇ ਬੀਜ-:ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਸਖਸ ਖਾਣਾ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਖਸਖਸ ਅਸਰਦਾਰ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੈ-ਲ-ਸ਼ੀ-ਅ-ਮ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਭੁੱਕੀ ਦੇ ਬੀਜ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਚਮਚ ਭੁੱਕੀ ਦੇ ਬੀਜ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 127 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ 10 ਫੀਸਦੀ ਤੱਕ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਤੁਸੀਂ ਖਸਖਸ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਹਲਵਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ‘ਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖਸਖਸ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਵੀ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅਮਰੰਥ ਦੇ ਬੀਜ-:ਅਮਰੂਦ ਦੇ ਬੀਜ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। 1 ਕੱਪ ਅਮਰੂਦ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 116 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਮਰੂਦ ਦੇ ਬੀਜ ਉੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ। ਅਮਰੂਦ ਫੋਲੇਟ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।ਅਮਰੂਦ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਲਾਲ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਅਲਸੀ ਦੇ ਦਾਣੇ-:ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 255 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ‘ਚ ਸਰੀਰ ‘ਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਪਰਾਂਠੇ, ਸਮੂਦੀ ਆਦਿ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਪਾਣੀ ‘ਚ ਭਿਓ ਕੇ ਸਵੇਰੇ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਮਿਲੇਗੀ, ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
